Generador de rutinas de gimnasio: día, semana o mes
Rutinas orientativas para gimnasio, casa o peso corporal, con reglas basadas en la literatura. Gratis y sin registro.
Aviso de salud: rutina orientativa. Consulta antes a un profesional si tienes alguna condición (ver lista)
Te sugerimos consultar antes si:
- tienes una enfermedad del corazón o presión alta;
- tienes diabetes u otra enfermedad metabólica o renal;
- notas dolor u opresión en el pecho, falta de aire, palpitaciones, mareos o desmayos;
- estás embarazada o en el posparto;
- tienes una lesión, una cirugía reciente o dolor;
- tomas medicación por una enfermedad crónica o un profesional te indicó actividad supervisada.
Puedes revisar tu caso con el cuestionario oficial PAR-Q+. Esta web es solo para personas adultas y no sustituye a un profesional.
Crea tu rutina
Rutina de gimnasio personalizada en tres pasos
- Cuéntanos tu objetivo, tu nivel y qué tienes a mano.
Gimnasio completo, básico, casa con implementos o solo peso corporal; minutos, días y, si quieres, las articulaciones que prefieres no cargar. - Elige día, semana o mes y tu método.
Marca los músculos de hoy en el muñeco o deja que te recomendemos un método según tus días. Te explicamos por qué. - Entrena con la rutina interactiva o descárgala.
Marca series, usa el temporizador de descanso o llévala en PDF con columnas para anotar el peso. También en imagen y calendario.
Rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio: ideas de uso
- Empezar desde cero en casa. Solo peso corporal, 2–3 días y semana de adaptación en el plan mensual.
- Volver al gimnasio tras una pausa. Elige «Nunca he entrenado» si llevas más de un año parado: menos series y más reserva para retomar la técnica.
- Entrenar un solo grupo muscular hoy. En «Rutina del día» marca, por ejemplo, solo espalda y bíceps.
- Preparar la pretemporada de un deporte. Elige tu deporte y la temporada: la rutina incluye los patrones que la literatura asocia con él.
- Llevar la hoja impresa para anotar cargas. El PDF trae casillas por serie para escribir el peso usado.
- Planificar un mes con descarga. El plan mensual sube el volumen poco a poco y baja en la semana 4 si tienes experiencia.
- Entrenar en silencio en un departamento. Activa «Silencioso, sin saltos»: nada de saltos ni impactos.
Rutina de gimnasio para principiantes, intermedios y avanzados: cómo se calcula
No repartimos ejercicios al azar. Cada rutina sale de un motor de reglas que usa rangos tomados de posicionamientos oficiales y revisiones sistemáticas: el posicionamiento del ACSM de 2026 sobre entrenamiento de fuerza, las guías de actividad física de la OMS de 2020 y metaanálisis sobre volumen semanal, frecuencia, cercanía al fallo, cargas y descansos.
- Volumen semanal por músculo: un rango mínimo, recomendado y máximo según tu objetivo y nivel. Las series en las que el músculo ayuda cuentan como media serie.
- Frecuencia: cada músculo principal se trabaja, siempre que el método lo permita, al menos 2 veces por semana, y nunca en días seguidos si es un grupo grande.
- Esfuerzo: indicamos el RIR (repeticiones en reserva). Ir al fallo no es necesario; las técnicas intensas quedan para avanzados.
- Tiempo: estimamos la duración con un modelo documentado y recortamos series antes que pasarnos de tus minutos.
- Tus filtros: equipo, articulaciones que prefieres no cargar y modo silencioso se respetan al elegir cada ejercicio, no después.
Todos los rangos, las fuentes con enlace y los límites de lo que sabemos están en Metodología y fuentes. Si empiezas, la guía para empezar explica series, repeticiones, RIR y descanso en lenguaje claro.
Una advertencia honesta: dos personas con la misma rutina pueden responder de forma muy distinta. Por eso hablamos de rutina orientativa y no prometemos resultados ni plazos.
Preguntas frecuentes sobre tu rutina semanal de gimnasio
¿Sirve si soy principiante?
Sí. Si eliges «Nunca he entrenado» o «Principiante», la rutina usa menos series, más repeticiones en reserva, ejercicios sencillos y, en el plan mensual, una primera semana de adaptación.
¿Puedo entrenar sin gimnasio?
Sí. Puedes elegir «Casa con implementos» y marcar lo que tienes, o «Solo peso corporal». La rutina usa solo ejercicios compatibles con ese material y progresiones de peso corporal por escalones.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Las guías de la OMS y del ACSM recomiendan trabajar todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana. Para empezar bastan 2 o 3 días; más días permiten repartir más volumen.
¿Qué es el RIR y cómo elijo el peso?
RIR son las repeticiones en reserva: las que te quedarían antes de no poder hacer otra con buena técnica. Si la rutina indica RIR 2, elige un peso con el que acabes la serie sintiendo que podrías hacer unas dos más.
¿Qué método me conviene?
Con el volumen igualado, cuerpo completo y divisiones dan resultados parecidos. La opción «Recomendado para mí» elige según tus días: cuerpo completo con 2 o 3, torso-pierna con 4 o 5 y empuje-tirón-pierna con 6 si tienes experiencia.
¿Puedo usarla si tengo una lesión o una enfermedad?
La herramienta no diagnostica ni sirve para rehabilitar. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad del corazón, metabólica o renal, estás embarazada o en el posparto, consulta antes a un profesional de salud.
¿Por qué no uso mi somatotipo?
Porque no encontramos evidencia de que programar por ectomorfo, mesomorfo o endomorfo dé mejores resultados. Usamos datos que sí cambian la rutina: experiencia, objetivo, equipo, tiempo, movilidad y molestias.
¿En cuánto tiempo veré resultados?
No podemos prometer plazos: la respuesta al entrenamiento varía mucho entre personas incluso con el mismo programa. Lo que sí ayuda es la constancia, progresar poco a poco y descansar.
¿Se guardan mi peso y mis datos?
No se envían a ningún servidor. Todo se calcula en tu navegador. Solo si activas «Recordar mis datos en este navegador» se guardan en tu propio dispositivo, y puedes borrarlos con un botón.