Rutina Gym

Metodología y fuentes

Por el equipo de Corbatalab · Revisado el 9 de noviembre de 2026 · Contenido orientativo, no es consejo médico.

Esta página explica de dónde salen los números de cada rutina: series, repeticiones, reserva, descansos, frecuencia, progresión y descarga. Los rangos se tomaron de posicionamientos oficiales y revisiones de la literatura y se cruzaron entre sí; cuando un número es una decisión nuestra y no un dato de un estudio, lo decimos.

Qué hace la herramienta y qué no

Construye rutinas orientativas con un motor de reglas que se ejecuta en tu navegador. No usa inteligencia artificial generativa, no diagnostica, no rehabilita, no da dietas ni calcula calorías, y no promete resultados. La respuesta al entrenamiento varía mucho entre personas: en un estudio con 585 adultos que siguieron el mismo programa de 12 semanas, el aumento de tamaño del bíceps fue desde prácticamente nada hasta cerca del 60 % (Hubal y colaboradores, 2005).

Cómo contamos el volumen

Una serie cuenta como 1 para el músculo principal del ejercicio y como 0,5 para cada músculo que ayuda. Este «conteo fraccional» es el que mejor se ajustó a los datos en las metarregresiones de Pelland y colaboradores (2024, preprint). Los rangos se aplican a los músculos principales (pecho, dorsales, espalda alta, hombros, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos); a los pequeños solo les aplicamos el máximo. Además limitamos a 10 series por músculo y sesión, algo por debajo del punto a partir del cual otro preprint del mismo grupo ya no detecta ventaja (unas 11).

Volumen semanal por músculo (mínimo / recomendado / máximo)

ObjetivoNunca he entrenadoPrincipianteIntermedioAvanzado
Ganar músculo4 / 6–8 / 104 / 8–12 / 146 / 10–16 / 208 / 12–18 / 20
Ganar fuerza4 / 6–8 / 104 / 6–10 / 124 / 8–12 / 146 / 8–14 / 16
Perder grasa (entrenamiento)4 / 6–8 / 104 / 6–10 / 126 / 8–14 / 166 / 10–16 / 18
Resistencia muscular4 / 6–8 / 104 / 6–10 / 124 / 8–12 / 146 / 8–14 / 16
Salud general4 / 4–8 / 104 / 6–10 / 124 / 6–10 / 124 / 6–12 / 14
Deporte, fuera de temporada4 / 6–8 / 104 / 6–10 / 124 / 6–12 / 146 / 8–12 / 14
Deporte, en temporada2 / 3–5 / 62 / 3–5 / 62 / 3–6 / 82 / 4–6 / 8

Base: el ACSM (2026) propone unas 10 series semanales por grupo como referencia para ganar músculo y describe una relación dosis-respuesta; Schoenfeld y colaboradores (2017) y Pelland y colaboradores (2024) coinciden en que más volumen ayuda con rendimientos decrecientes, con pocos datos por encima de unas 25 series. Para fuerza, el beneficio del volumen se aplana antes. En temporada, mantener la intensidad con menos volumen puede conservar fuerza y masa (Spiering y colaboradores, 2021).

Repeticiones, reserva (RIR) y descansos

ObjetivoRepeticionesRIR (nuevo → avanzado)Descanso
Ganar músculoCompuestos 6–12; aislamiento 10–15 (peso corporal hasta 25)3–4 → 1–2 (aislamiento hasta 0–2)2–3 min compuestos; 60–90 s aislamiento
Ganar fuerzaPrincipal 6–8 (nuevos y principiantes) o 3–6; apoyo 6–123–4 → 2–32–4 min en el principal
Perder grasa8–153–4 → 1–360–90 s
Resistencia muscular12–20 (peso corporal 15–25)3–4 → 1–330–60 s; circuito 20 s entre ejercicios
Salud general8–153–4 → 2–360–120 s
DeporteFuerza 4–6; potencia 3–5 rápidas; prevención 8–123 o más en potencia2–3 min en fuerza y potencia

Por qué: con series cerca del fallo, cargas bajas, medias y altas dan una hipertrofia parecida, pero la fuerza máxima mejora más con cargas altas (Lopez y colaboradores, 2021; ACSM 2026). Llegar al fallo no es necesario: quedarse a 1–2 repeticiones da resultados similares con el volumen igualado (Refalo y colaboradores, 2023; ACSM 2026), aunque para hipertrofia acercarse más ayuda algo (Robinson y colaboradores, 2024). Descansar más de 60 segundos parece mejor para crecer y por encima de 90 no se observa diferencia (Singer y colaboradores, 2024). Las técnicas intensas (última serie al fallo o serie descendente) solo aparecen para avanzados, en un ejercicio de aislamiento y nunca en descarga. Si tienes 65 años o más, la reserva mínima es 2 y se añade un ejercicio de equilibrio, como sugiere la OMS.

Frecuencia, días y métodos

Entrenar cada músculo al menos dos veces por semana dio más hipertrofia que una vez (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y la OMS y el ACSM recomiendan trabajar todos los grandes grupos dos o más días. Con el volumen igualado, cuerpo completo y divisiones dan resultados similares (Ramos-Campo y colaboradores, 2024), así que el método sirve sobre todo para repartir el volumen.

MétodoDíasVeces por músculoEncaja para
Cuerpo completo2–3 (con 4–6, sesiones A y B alternas)2–3Empezar, salud, deporte, poco tiempo
Torso-pierna2–61 con 2 días; 2 con 4; 2–3 con 5–6Desde principiante; fuerza e hipertrofia
Empuje-tirón-pierna3–61 con 3 días; 2 con 6Intermedios y avanzados
División por grupos3–61Avanzados que la prefieran (con aviso)
Circuito2–52–3Resistencia, salud, poco tiempo

«Recomendado para mí» elige cuerpo completo con 2 o 3 días, torso-pierna con 4 o 5, y empuje-tirón-pierna con 6 si eres intermedio o avanzado. Tu elección nunca se bloquea: si el método encaja mal con tus días o tu nivel, te lo decimos y te proponemos otro. Además, un músculo grande no recibe trabajo directo en días seguidos y siempre hay al menos un día de descanso completo por semana (consenso sobre sobreentrenamiento de Meeusen y colaboradores, 2013).

Plan mensual: progresión y descarga

El plan dura 4 semanas. Si nunca has entrenado o eres principiante, la semana 1 es de adaptación (alrededor del 70 % de las series y una repetición más de reserva) y luego subes hasta el volumen completo usando la doble progresión: primero repeticiones y, al llegar al techo del rango, un 2–5 % más de peso o la versión más difícil (inspirado en el ACSM de 2009). No programamos descarga en ese primer mes porque la fatiga suele ser baja.

Si eres intermedio o avanzado, las semanas 1 a 3 suben el volumen alrededor de un 10 % cada vez y la semana 4 es de descarga: la mitad de las series, más reserva (RIR mínimo 3) y algo menos de carga, con los mismos días y ejercicios. En una encuesta a 246 atletas de fuerza, la descarga se hacía de media cada 5–6 semanas y duraba casi una semana, reduciendo sobre todo el volumen (Rogerson y colaboradores, 2024). Preferimos una descarga reducida y no parar del todo, porque una semana sin entrenar restó algo de fuerza en un ensayo (Coleman y colaboradores, 2024). Ningún músculo sube más de un 20 % o una serie por semana: es una regla prudente nuestra, no un dato de un estudio.

Duración estimada

Calentamiento general de 4 minutos (3 si la sesión es de 30 minutos o menos), 2 series de aproximación en el primer ejercicio con carga, unos 3 segundos por repetición (el doble en ejercicios a una pierna o un brazo), los descansos indicados, 45 segundos para cambiar de ejercicio y 3 minutos de vuelta a la calma. La estimación nunca supera tus minutos más 3 de margen: antes de pasarse, el motor recorta descansos dentro del rango, luego series y después ejercicios complementarios. Si con tu tiempo un músculo queda por debajo del mínimo, la rutina te lo avisa.

Qué datos pedimos y por qué

Entrenar sin gimnasio

El ACSM (2026) considera eficaces las bandas, el peso corporal y el entrenamiento en casa. Para progresar sin pesas usamos escalones por patrón (por ejemplo, de flexiones en la pared a flexiones de arquero) y recursos como palanca, trabajo a una pierna, pausas y bajadas lentas. Espalda y bíceps son difíciles de trabajar sin una barra o bandas: usamos arrastres en el suelo con toalla e isométricos, pero si puedes, una barra de dominadas o unas bandas ayudan mucho.

Deportes

Para cada deporte, la rutina incluye patrones que la literatura asocia con sus demandas y con la prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza se asoció a bastantes menos lesiones deportivas en un metaanálisis (Lauersen y colaboradores, 2014); los programas tipo FIFA 11+ redujeron las lesiones en fútbol (Thorborg y colaboradores, 2017); un programa de hombro redujo los problemas en lanzadores de balonmano (Andersson y colaboradores, 2016). No encontramos estudios revisados por pares sobre ecuavoley, así que usamos las demandas del voleibol. La web nunca promete mejorar tu rendimiento.

Seguridad

La autorización médica previa no suele ser necesaria para adultos sin contraindicaciones que empiezan con intensidad ligera o moderada, pero quien tenga síntomas o enfermedades conocidas debe consultar (OMS 2020; ACSM, Riebe y colaboradores, 2015). Por eso mostramos un aviso con una lista breve de cuándo consultar y enlazamos el cuestionario oficial PAR-Q+, que no reproducimos porque su licencia exige usarlo completo y sin cambios. Los filtros de articulaciones son una preferencia de comodidad, no un diagnóstico.

Lo que no sabemos

Fuentes

  1. Currier BS, D'Souza AC, Singh MF, et al. (2026). ACSM position stand: Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(3), 512–545. infografía oficial
  2. Bull FC, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. texto completo
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35, 1073–1082. resumen en tesis
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed
  5. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson S, Zourdos MC (2024). The resistance training dose-response: meta-regressions on weekly volume and frequency. Preprint SportRxiv, sin revisión por pares. preprint
  6. Remmert JF, Pelland JC, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of per-session volume. Preprint SportRxiv, sin revisión por pares. preprint
  7. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Medicine, 53(3), 649–665. texto completo
  8. Robinson ZP, et al. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated proximity to failure, strength gain and muscle hypertrophy. Sports Medicine. nota de prensa
  9. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206–1216. repositorio
  10. Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. (2024). Give it a rest: inter-set rest interval duration and muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6:1429789. acceso abierto
  11. Nunes JP, et al. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? European Journal of Sport Science. resumen
  12. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld B, Steele J (2023). Partial vs full range of motion resistance training. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). acceso abierto
  13. Ramos-Campo DJ, et al. (2024). Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340. PubMed
  14. Moesgaard L, et al. (2022). Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated programs. Sports Medicine, 52, 1647–1666. acceso abierto
  15. Hubal MJ, et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. repositorio
  16. Rogerson D, et al. (2024). Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey. Sports Medicine – Open. acceso abierto
  17. Coleman M, et al. (2024). Gaining more from doing less? A one-week deload during resistance training. PeerJ, 12:e16777. acceso abierto
  18. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus ECSS/ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. texto completo
  19. NSCA (2015). Foundations of Fitness Programming. manual público
  20. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. (2015). Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11), 2473–2479. repositorio
  21. Wewege MA, et al. (2022). The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat. Sports Medicine. nota de prensa
  22. Momma H, et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine. nota de prensa
  23. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 48, 871–877. comentario BJSM
  24. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458. PubMed
  25. Thorborg K, et al. (2017). Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes (FIFA 11 and 11+). British Journal of Sports Medicine, 51(7), 562–571. resumen
  26. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2016). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes. British Journal of Sports Medicine. texto completo
  27. Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. resumen
  28. Crowley E, Harrison AJ, Lyons M (2017). The impact of resistance training on swimming performance. Sports Medicine, 47, 2285–2307. acceso abierto
  29. Beattie K, Ruddock AD (2022). The role of strength on punch impact force in boxing. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(10), 2957–2969. PubMed
  30. Zhang H, Jiang Q, Li A (2023). Resistance-based training programs and throwing performance in baseball players. Heliyon, 9, e22797. acceso abierto
  31. PAR-Q+ Collaboration. PAR-Q+ y ePARmed-X+ (cuestionario oficial). sitio oficial

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